안녕하세요! 운동을 즐거운 취미로 만드는 건강과 운동관리 전문가 이석민 트레이너입니다 🙂 이번 포스팅에서는 태평양처럼 넓고 탄탄한 가슴 근육을 만들기 위한 필수 운동 루틴 3가지를 소개해드리겠습니다. 1. 벤치프레스 태평양처럼 대흉근을 만들기 위한 첫 번째 필수 가슴 운동은 “기본 상체 운동” 벤치프레스입니다. 머리와 등, 엉덩이를 벤치에 대고, 두 발로 바닥을 지지한 채, 어깨 너비보다 약 1.5배 넓게 바벨을 잡고 준비하세요! 벤치 위에서 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 단단히 잡고, 가슴을 열듯이 팔꿈치를 옆으로 벌린 채 천천히 바벨을 내립니다. 이때, 바벨이 내려오는 위치는 어깨와 같은 선이 아니라, 가슴 중앙으로 낮춘 다음 팔을 폈을 때 어깨 선에 위치시켜야 합니다! 그리고 가슴과 허리를 똑바로 유지해서 가슴 근육에 제대로 부하를 줄 수 있도록 운동 내내 가슴을 곧게 펴고, 허리도 곧게 펴주세요! 무게감을 느끼면서 10~12회씩 5세트! 2. 인클라인 벤치프레스 두 번째 필수 가슴 운동 루틴은 대흉근 상부를 발달시키는 인클라인 벤치프레스입니다. 플랫 벤치프레스와 마찬가지로 머리, 등, 엉덩이, 두 발을 잘 지지한 다음, 어깨 너비보다 1.5배 넓게 바벨을 잡고 준비하세요! 몸이 흔들리지 않도록 잘 지지하면서 팔을 옆으로 벌리고 바벨을 천천히 내려 쇄골 아래 대흉근 상부까지 내립니다. 바벨이 위아래로 움직이는 경로는 플랫 벤치프레스와 마찬가지로 약간 대각선 경로라는 점에 유의하세요! 바벨 로어링의 범위는 바벨을 가슴에 닿을 때까지 완전히 내리는 것이 아니라 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 내린 다음 살짝 잡고 다시 근육을 수축해 시작 자세로 돌아가는 것입니다. 반복하세요. 10~12회, 5세트!! 3. 딥 멋진 가슴 근육을 만들기 위한 운동 루틴의 마지막 동작은 가슴 근육 아랫부분을 발달시키는 딥입니다. 먼저 딥 바를 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 기울여 하중을 가슴 근육 아랫부분으로 옮기는 자세를 만들고 준비합니다! 준비 자세에서 만든 상체 각도를 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 가슴 근육이 늘어날 수 있도록 몸을 아래로 낮춥니다. 바디 로어링의 범위는 팔꿈치가 90도가 될 때까지 낮추는 것입니다. 너무 많이 낮추면 어깨 부상의 위험이 커집니다! 또한 팔의 모양은 몸에 붙어 있지 않고 약 45도 정도로 옆으로 벌려 가슴 근육을 긴장시켜야 합니다. 그리고 운동 시 다른 가슴 운동과 달리 가슴을 열지 못하고 등을 굽히면 제대로 된 근육 수축이 일어나지 않으니 항상 가슴을 열고 천천히 움직이는 것이 좋습니다! 딥은 가슴 운동 중에서도 어려운 운동이지만 몸만으로 딥을 하기 어려우시다면 보조 기구를 이용해 운동해보세요 🙂 10~12회 5세트!! 이 글에서는 가슴 운동 루틴 동작 3가지에 대해 알려드리겠습니다. 제가 소개한 3가지 동작만 하셔도 대흉근의 상, 중, 하 섬유를 고르게 발달시킬 수 있습니다. 헬스장에서 뭘 해야 할지 모르겠다면 여기를 참고하세요