1:00 현주삼 여성 상체운동루틴
1) 푸시업(니 터치, 숄더 탭) 2) 암 풀다운(Revel Pro) 3) 제트 프레스 4) 프론트 레버(밴드 어시스트) 5) 데빌 프레스 반드시 워밍업을 해주세요.
상체 운동 루틴을 시작하기 전에 충분한 워밍업이 필요합니다. (2~3km 달리기 및 기본 관절 동적 스트레칭) 사람마다 개인차가 있지만 겟업 1번으로 요추 골반 척추 교정기 측면 굽힘 및 굴곡/신전을 미리 하여 성능을 높이는 것이 유리합니다. 주요 운동 (운동)
제트프레스와 프론트 레버 두 가지를 설정하고 여성의 상체 운동 루틴을 정했습니다. 승모근군을 포함한 여성들은 근력운동(오버헤드형)과 자세특성이 좋지 않아 상체에 집중하는 제트프레스와 팔보다는 등의 관여도를 높이는 레버형 운동을 선택한다. 스탠딩 암 풀다운으로도 어느 정도 커버할 수 있습니다. 다리를 건드리지 않고 코어와 상체에만 집중하는 레버에 매달리는 것은 전혀 다른 난이도를 선사합니다. (개인적으로 로프웨이브 역형태로 묶는걸 좋아합니다.) 시작하고 마무리합니다.
현주샘의 운동은 줄넘기 동작과 팔굽혀펴기로 시작된다. 자신의 약점인 탄력을 이용한 동작을 지속적으로 사용해야 하며, 팔굽혀펴기, 어깨 두드리기, 무릎 터치 등의 1차 코어 개입으로 난이도가 높아지기 때문에 포함시켰습니다. 라스트 데빌 프레스는 통합운동으로 기초 체력에 해당한다. 페이스를 유지하고 근력/근지구력/심폐지구력을 높이는 데 유리한 동작을 선택하는 것이 좋습니다. 여성의 상체 운동 루틴 만들기
상체라고 가정하고, 가장 필요한 요소와 약점을 나열하고 우선순위를 정한다면 메인 운동은 생각하기 쉬울 것입니다. (당기든 밀든~코어라도) 다리 근력이 좋으면 다리의 개입을 줄여주세요. 이두근 근력이 강한 경우 팔을 사용하지 않는 동작을 고려하여 운동 목록을 작성하세요. 메인 근육과 반대쪽 근육부터 시작하는 것이 좋고, 메인 근육도 잘 할 수 있습니다. 그냥 하려고 설정해도 괜찮습니다. 마지막 동작은 이전 강좌를 복습하거나 신체적인 요소를 추가하여 여성에게 좋은 상체 운동 루틴을 만들 수 있습니다. ^^
3시 민서샘
오후 2시에 미녀 민서샘, 현주샘 두 분과 함께 조깅을 하러 갔습니다. 샘민서 씨는 아직 회복 중이기 때문에 특정 부위나 목적보다는 자주 사용하지 않거나 긴장도가 높은 부위에 운동을 적용했습니다. 1) 스텝 운동 체중 이동, 거리 조절 등이 필요한 리듬 운동 2) 러시안 트위스트 & 트위스트 몸통 팔이나 다리의 보조를 받을 수 없는 복횡근 운동으로 역동적인 스트레칭과 복부 조절이 가능한 운동입니다. 척추. 3) 고관절 체조 및 고관절 운동: 균형, 굴곡/신전 및 회전을 지원하는 둔부 근육 활성화 운동인 딥 식스 및 한쪽 다리 데드리프트를 포함하는 원형 운동. 7시 장씨
얼마 전 같이 장거리 조깅을 갔는데, 화면으로 다시 보니 뭔가 신기했어요. 1) 건너뛰기 운동 우리는 무엇보다 발을 모으는 연습을 하고 있습니다.
오늘 야외에서 달리면서 찍은 사진에서도 보여드렸는데 발가락 아웃이 심해서 습관 고치는 노력이 필요하겠습니다. 비슷한 체형으로 달리는 여자가 있어서 장여사님이 옆에 가서 비교해봤는데.. 비슷했어요 ㅎㅎ
2) 달리기 시 무릎을 올리는 자세를 관찰하고 연습한다. 혁관이 500미터 전력 질주 테스트를 완수하는 것은 쉽지 않을 텐데, 이를 온 런닝에 등장한 1km 3분 10~15초와 비교했다.
3) 파워 레그 프레스 & 레그 컬 싱글 앞에서는 충분히 뛰거나 뛰기 때문에 양측 운동으로 근력을 키우는 목적으로 사용했습니다. 레그 컬은 달릴 때 슬와근과 무릎 뒤쪽의 반응을 높이는 데 효과적이므로 낮은 강도로 반복하는 것이 좋다. 8시 리00 멤버
1) 전신 스트레칭 2) 리버스 노르딕 & 덤벨 데드리프트 (바운스 포함) 이날이었나? 현주샘이랑 이00이 3~4분 일찍와서 깜짝놀랐던 날이었는데^^? 상체에 손상이 남아있어서 다리운동을 하기로 결정하고, 앞뒤로 스트레칭되는 저항력을 만들어주는 2가지 동작을 했습니다.
3) 컨벤셔널 데드리프트 최근 본 데드리프트 중에서 가장 성능이 좋았습니다. 전 구간을 잘 커버했는지, 무게를 감당했는지, 일찍 와서 워밍업을 잘했는지, 아니면 이제 힘이 좀 생겼는지? 둘 다일 수도 있겠죠 ^^?
9시, 멤버 김00
1) 다리 스트레칭 및 제트 프레스 대퇴사두근과 슬건근부터 시작하여 운동 범위를 사용하고 가벼운 바벨을 사용하여 제트 프레스를 시도해 보세요. 첫 번째 동작이므로 무거운 중량을 사용하기 보다는 골반을 들어올리고 척추의 반응을 관찰하며 진행하세요.
2) 레그 익스텐션(누운 자세) 3) 스티프 데드리프트 4) 편심성 수축을 효과적으로 활용할 수 있는 구조를 만든 후 롤업 2~3회 동작을 실시합니다. 김연아의 활약을 방해하는 유일한 요인은 긴장감 넘치는 쿼드다.
5) 노르딕 컬 6) 사이드 플랭크(중둔근, 내전근) 이날 겹쳐서 강도는 낮았지만 YMCA 하프마라톤을 위해 약점 강화와 훈련을 해보았습니다. 무엇보다도 이러한 움직임은 골반의 균형 및 안정성과 밀접한 관련이 있기 때문에 고관절 관리에 중요합니다. 10시에 주세요
주니는 운동하러 오면 화장실을 가고, 운동 중에도 또 화장실을 갑니다. 최대 20분정도~ 특히 달리기 시작하면 너무 피곤해서 바로 화장실로 가서 쉬어요 ㅡㅡ; 처음 시작했을 때보다 빈도는 줄었지만, 식단 조절을 못하다 보니 우리 사이에 긴장감이 많이 맴돈다 >.< 우리가 이제 14~15살이 되니 그것도 힘들다. 물론 목표는 매우 명확합니다. 체중 감량(체지방)이므로 시간을 낭비할 수 없습니다. 늘 그랬듯이 기초체력운동과 근력운동, 그리고 주니가 싫어하는 유산소운동까지~ 너와 함께 달릴 수 있을 때~ 조금만 더 힘내보자~